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【事務系・データ入力】パソコンでの肩こりに! キーボード 姿勢 椅子の位置・高さなど私が注意していること

パソコンの肩こり解消方法
PCにむかってキーボード叩いたり、マウス握るのもつらい・・・

なかなか人にはわかってもらえない苦しみ
かくいう私も症状が出るまでは肩こりなんかなぜそんなにツライのかまったく分かりませんでした。

文字をパソコンで打ったりデータを入力している方は少なからず同じような悩みを抱えているのではないでしょうか?

今回は仕事でパソコンを使いまくっている人に主に、机や椅子の位置などの話です!

パソコンを使うときに肩こりにできる限りならないための注意点などをお伝えできればと思います。

完全に解消するのはなかなか難しいですが少しでもお役に立てれば幸いです。

■机と椅子・キーボード・モニタ・の総合位置はものすごく重要

机と椅子の位置

パソコンでのキーボード入力の
疲労を軽減するには、慣れだけではなく
よりよく仕事をするための環境を整えるのが非常に重要です。

これが合っていないと

「ストレッチ」「マッサージ」「温泉」「解消グッズ」「YouTubeの肩こり動画」

などで一時的には治っても根本的な解決にはなりません。

机は高すぎないものを

私の経験上、おへその位置よりも机が高い場合は腕がかなり疲れます
また、キーボードを打つときに姿勢が抱きかかえるような体制になるために
どうしても背中が曲がった状態で力が入ってしまいます。

キーボードに手を置いたとき、肘がに90°よりもやや広めになる角度になる高さが理想です。

椅子

ひくすぎるものはダメ。高さが調節できて背もたれがあり、なおかつ肘掛けがあるのが理想。
ヒザが直角になって足の裏全体が床につくくらいの高さのものが望ましいです。

モニタ

ノート型は高いところに置けないためにどうしても目線が下がります。
これが首こり・そして肩こりの原因。
これについてはデュアルモニタにすることで解決。
(ノートPCにもう一台大きいモニタを接続して2台で使う。ツインモニタ)

最近は、このモニタの上部と座った時のおでこの位置が同じになるように位置を調節しています。
(25センチくらいの踏み台のようなものを買ってきてモニタをあげています。)

キーボード

kata2

ノートパソコンに別売りのデスクトップ用のキーボードをつないでいます。
力を込めて打つ必要はないけれど素早く細かい動き
こういう動きは非常に筋肉が疲労します。
他の部分の運動がまったく必要なく長い時間、同じ姿勢でいることになります。

その結果、部分的に血行が悪くなり、首、肩、腰全体に疲労や痛みを感じます。

私の場合は集中してキーボードを打つ時は5分に一回、もしくは500文字程度打った時点で腕を30秒ほど上に上げるようにしています。

またキーボードの前にクッションをひくことでかなり楽になりました。
マウスパッドのようなクッション付きは売ってるのですが大きさが合わず

小さくてカバーできなかったので、タオルを使い始めました。
市販の物はお値段しますがタオルなら使い古したものでいいのでお金もかかりません。

禁止!「ドヤ顔でEnterキーを叩く」

enter

ついついやってしまいませんか?

キーボードを強く叩くと肩こりになりやすくなるらしいです

強く叩いてるんですから肩に負担かかるのは当然ですね。

Enterキーを押すときにドヤ顔で力いっぱい叩くのもあまりいいことないらしいので
できる限り優しく押すということを心がけています。
(ついついやってしまいますが…)

職場でも強く叩いて耳障りな人がいれば

「強く叩くと肩こりがひどくなりますよ」
と教えてあげましょう。w

キーボードは高いものは本当に全然違います。
一日中伝票入力などをやってる人は自己投資だと思って1万くらいするキーボードを購入するべきだと思います。(会社に買ってくれるようにお願いするとか)

ストレス・疲労・仕事の効率が全然違いますし、打感がとても気持ちいいです。

マウス

トラックボールマウス

手首の疲れは一切なくなりました。

肩こりには正直わかりませんが
トラックボールマウスに変更してからは
右手の手首の疲れは一切なくなりました。

モニタは必ず真正面に!

少しでも体をねじってしまう位置にモニタ・キーボードがあるのはマズいです。
今は何も感じなくても徐々に体の骨全体が歪んでいきます。

目の疲れ

こめかみを強く押す。ホットタオル(蒸しタオル)をのせる。

長時間やってると目の疲れが襲ってきます。
自覚はないですがひどい時は吐き気を催します。

なんていうか、濃いブラックコーヒーを飲みすぎたときのようなあのムカムカです。

なので、タイマーを設置してモニタは絶対に50分以上連続で見ないようにしています。

一度、この目の疲れによる吐き気が襲ってくるとなかなか直りません。

■立って同じ場所でダッシュ

疲れたなと思ったら即効性ならこれが一番かなと思います。
ただし持続性はありませんが1時間程度は持つかと…

コツはオーバーに肩を動かすこと

人が多い職場ではなかなか難しいとは思いますが一時的な改善効果はバツグンです。

■腹筋と背筋をバランスよく鍛える

腹筋だけではダメでなぜなら「猫背がよけいひどくなる」から

腹筋は背中の筋肉を伸ばす効果がありますが
その際には必ず背筋も鍛えてあげるようにしましょう。

■無理に延ばさない

グーッと痛いところまで伸ばすよりも適度なところで1分ほど静止するような運動のほうが肩こりには効果的です。

壁やドアの丈夫に手を上げて1分・2分ほど静止すると腕に血が流れてくるのがよく分かります。
筋を痛めてしまうと回復が長引くので決して痛気持ちいいところまで筋を伸ばさないようにしましょう。

■ストレッチは全身行う

肩だけ・首だけのストレッチはあんまり意味がありません。
もしやるならばお風呂の後、下半身を含めた全身のストレッチを!

肩こり解消グッズはその場しのぎで使うのにはおすすめ。
楽になるし、私も手放せませんし今でも時々は使っています。

でも頼りすぎても根本的な解決にはなりません。

肩が凝ってきたと思った時は痛くなる原因はぜんぜん違うところにあることが多いです。
肩だけマッサージをしてもあまり改善しないのもこのためです。

ストレッチやヨガ・ラジオ体操など
やる時は方だけじゃなく下半身を含めた全身運動を必ず行うようにすると効果的です。

■枕を低く、もしくは使わない

肩こりがひどい人は高い枕は余計に疲れます。
おすすめはタオルケットのようなあるかないかわからないような低い枕です。

また、寝る前に
「頭の後ろで両手を組む動作」
を30秒ほど行うのも効果的

■キーボードを使う時は脚を組まない

脚を組む癖がある人(私)は要注意。
骨盤の歪みの原因

脚を組んでキーボードを触っちゃうと必ず背中が曲がって首が前に出ます。
これがひどい首こりを作る原因です。
慣れないとついつい無意識に脚組んじゃいますけれどできるだけ意識して脚を組まないように。
おすすめの方法はモニターに
「脚を組まない」などのメモ・注意書きを貼っておくことです。

職場で見られるのが恥ずかしい人は暗号のようなものでも可能。
徐々に脚を組んで作業する時間を減らしていきましょう

肩こりについてはこちらの記事もどうぞ(別窓)

まとめ

  • 机と椅子はちょうどいいもの・調節できるものを!
  • モニタは上部がおでこの位置辺りにあるのが理想
  • キーボードは優しく押す。決して叩かない
  • マウスはトラックボールマウスがオススメですが肩こりに効果があるかは正直不明
  • モニタ・キーボードは必ず真正面に置く
  • モニタを50分以上見ない
  • 疲れたらその場で肩を動かしたりダッシュしたり全身運動を
  • 脚を組んで仕事をしないこと

少しでも参考になれば幸いです。

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