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ウォーキングの時の正しい姿勢と最も効果が出る心拍数の計算方法

正しい姿勢で歩く

毎日頑張って歩いているけれどなかなか結果がついてこない…

ウォーキングは、無理なく続けられる有酸素運動としてよく知られています。

ウォーキングを続けてマイナス20キロを達成した人もいる傍らで、何ヶ月続けても効果が一向にでないという人もいるのはなぜでしょう。

その答えは簡単!効果が現れない人は、正しいウォーキングを行っていないからなのです。

今回は、正しいウォーキングの方法を身につけるための3つのコツを一緒に見ていきましょう。

1,ウォーキング時の正しい姿勢を知る

最初のうちはどんなフォームであれ、歩けば痩せます。
しかし、体力が付いてきて、歩くスピードや、距離を伸ばした時、正しい姿勢で歩いていない人は、必ず体に支障が出てきます。
ひざや、腰に痛みを感じたり、長く歩く事に苦痛を感じたりするようになってしまいます。
そうならないためにも、正しいフォームを身に付けましょう。

立ち方

1・ 頭のてっぺんを引っ張られているような意識でまっすぐに立つ
2・ お尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込める
3・ あごを少し引きます。
4・見る方向は下ではなく、まっすぐ前を見ます。

歩き方

かかとから地面に付くようなイメージで歩き、つま先で蹴りだすように歩きます。
ひざは、少し伸ばし気味を意識して、腰から前に足を出すような感覚で歩きます。

2,最も効果が高くなる「心拍数」を知る

痩せたいのなら、心拍数に注目してダイエットを行うとより効果的に痩せる事ができます。

痩せやすい心拍数は、以下の式の通りです。
目標心拍数=(220-年齢)×0.6

20歳の方なら120以上

25歳の方なら117以上

30歳の方なら114以上

35歳の方なら111以上

40歳の方なら108以上

を心拍数の目安にします。

こちらの式で計算した数値に心拍数を近づけるようにして有酸素運動を行うとしっかりとした効果を得られる事ができます。
(運動をまったくしていなかった人は、目標心拍数を少し押さえ気味にしましょう)

慣れてきたら目標設定を上げる

しかし、この、目標心拍数に近づけるようにして歩いていても、体重が減らなくなる事があります。それは体の停滞期です。
運動をある程度続けると、体力がつき、同じよな運動をしても心拍数が上がりにくくなってしまうことがあります。
同じ運動をしても体重の減りが遅くなってきたなと感じたときは、目標心拍数の設定を少しだけあげてみましょう。

具体的には目標心拍数=(220-年齢)×0.7

に設定します。

3,効果が全く異なる「ウォーキング前の準備」

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ウォーキングは、体にいい事は知っていても、毎日30分~1時間もウォーキングに使うのはなんだかもったいない。そう思っている人もいるかもしれません。

そんな時間がない人にも、「短い時間で脂肪を最大限に燃やすウォーキングの方法」がありますのでご紹介します。

・ウォーキングの前に簡単な筋トレをする

・ウォーキングの前にインスタントコーヒーを1カップ飲む

簡単な筋トレをウォーキングの前に行うだけで普通にウォーキングをするよりも高い効果が得られます。

腹筋や、背筋、ダンベルでを使った筋肉トレーニングをウォーキングの前に30回前後ずつ行うだけ。
筋肉をよく動かしたあとは、どんなに筋肉の量が少ない体の人でも、一時的に代謝が高い状態になり、それが結構な時間続きます。

そして、筋トレをすると交感神経が活発になり、成長ホルモンの分泌も盛んになるので、脂肪の分解を効率よく行ってくれるのです。

普通にウォーキングをしているよりも、効果が出やすく、体重の減りも早いので、自分のウォーキングへのモチベーションを保つのにも良いでしょう。

最後に

今回は3つのウォーキングのコツをお話してみました。
ダイエットをしようと決意する人の多くは、運動が苦手なはず。

ウォーキングは、そんな運動が苦手な人でも、長く続けられるすばらしい有酸素運動です。
もちろん、通勤の往復時に歩くだけでも効果的なので今回お伝えした3つのことを是非覚えておいていただければと思います。

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2014/08/15 | ダイエット

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