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【下剤や便秘薬を使わず出す!】食物繊維の効果的な摂取方法や便秘にいい6つの食べ物

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23歳の直美さん。慢性的な便秘状態。最近は便秘薬を使ってもすっきりと排便できなくなってきた…

「もう、4,5日出ていません。お腹が張って苦しい…下剤に頼るしかないかな」

★便秘薬を飲まないと便がでない
★1年の間に1週間以上便秘が続くこと何回かある
★便通がないとお腹のハリがすごくて大変
★出たとしてもコロコロ・お腹が全然すっきりしない

世界レベルで見ると
餓死する人間よりも便秘で死んでしまう人の方が多いことをご存知ですか?
それほど便秘というのは体に悪いということ
皆さんも経験ありますよね。
便秘が続くと
肌荒れにもなりますし
ニキビもふえます。
化粧のノリなんか最悪ですよね。

また、口臭・体臭の原因にもなります。

自分ではわからないけれど周囲がウッとする臭いになってるかも…

【便秘薬常用】こんな方は注意です。

  • 小さい頃から便秘する体質で安易に便秘薬を服用していた。
  • ダイエットをするために長期間食事制限をしていたことがある。
  • 痩せようとして下剤を常用していた期間がある。

便秘薬や下剤の常用は逆に便秘を慢性化させます。

いまはいい下剤や便秘薬もたくさん出ているんですが、これらの問題点はすぐ体に耐性がついてしまうこと

私も子どもの頃はアトピーや便秘に悩まされ、
漢方であるセンナをよく飲んでいたのですが、あとあと調べてみるとこれは、
かなり最終手段として使うべきもので、普段常飲するものではありませんでした。

いま便秘で悩まされている方が
とにかく下剤や便秘薬を使わずに便秘が改善される可能性を検索するべき

便秘薬などは常に飲むのではなくて、最終手段。

まずは便秘薬の服用をやめる

便秘薬を常用しているあなたはもうすでに実感されているはず

薬がないと出すことができないという精神依存

いきなり辞める必要はないですが食生活を改善して
最終的には便秘薬を飲まないようにする。これが1番重要です。

便秘薬は排便する人間の機能をどんどん低下させてしまいます。

薬は慣れてしまう
という副作用が一番怖く、依存症にもなりますので
何とか食べ物だけで出る工夫をするべき

便秘薬を飲んでいる方は便秘薬の使用をやめること
これがまず一番重要なです。

では、食べ物で改善するにはどうすればいいのか

食べ物・飲み物チェック

  • 水は毎日2リットル以上飲んでいますか?
  • 朝一番に水を飲んでいますか?
  • 朝はご飯じゃなくパンばかりじゃないですか?
  • 食物繊維のたっぷりの食事をしていますか?
  • 生で1種類の野菜ばかり頑張って食べていませんか?
  • 体を冷やす生活・食事が日常的になっていませんか?

何はともあれ食物繊維が重要です。

便秘に食物繊維が大事なことは
誰でもわかっていることですよね。

食物繊維には2種類あり
水に溶けるもの水に溶けないもの

・水に溶ける食物繊維は腸内の善玉菌を増加させ、環境を整える効果。
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、など

・水に溶けない食物繊維は水分をため込んで便をやわらかくし
スムーズに腸内を通過してくれる働きがあります。
ごぼう、さつまいも、きのこ類

野菜は一種類だけを摂取するのではなく色々な種類を食べるのが重要。

また、水溶性の食物繊維は野菜以外のものに多く含まれています

生野菜だけでは食物繊維は足りない

食事

それで、サラダなどを生でたくさん食べる人がいるのですが、
生で食べる場合は食物繊維が足りません。(大量摂取が必要で逆に体を冷やします)

便秘解消の時の食べ方は味噌汁
もしくはシリコンスチーマーに入れてチンするのがベストです。

味噌汁を作るときも野菜・こんにゃく・きのこ類をこれでもかというほどぶち込んで
具だくさんすぎる野菜味噌汁を作るります。

理想はお箸を突き立てると立ってしまうぐらい野菜をたっぷりと入れて味噌汁を作ってみましょう。

シリコンスチーマーのメリット

sirikon

価格的には2000円前後といったところでしょうか。

シリコンスチーマー
一つ持っておくと本当に、はかどります。
鍋で茹でるよりも、それぞれの野菜の栄養素が
壊れるのを最小限にとどめることができます。

シリコンスチーマーでの調理は栄養的にも優れてるんです。

また、忙しい朝などは
茹でるよりも短時間で調理することができ非常に楽です。
そして、油を一切使うことがないので低カロリーでの調理が可能。

お皿に盛り付ける必要もなく
そのまま食べられて
洗う時も洗剤を使う必要がないので本当に合理的です。

便秘の人はこのシリコンスチーマー絶対に1台持っておくべき

これをメインにするだけで1日に取れる野菜の量が倍以上違ってきます。

  • 栄養が壊れにくい
  • 調理が短時間
  • 油を使わず低カロリー
  • 盛りつける手間の必要なし
  • 洗う時は洗剤いらず

飲める人は牛乳を

牛乳

牛乳を飲むとすぐに下痢してしまう方やアレルギーの方にはお勧めできませんが

普段牛乳飲んでも大丈夫な方は
1日500cc 程度を目安に牛乳を飲んでみてください。

毎日続けていると
1週間程度で

「あれ、ひょっとしてでやすくなっているのではないか」

という効果が実感できるはず。

今日の運動を活発にして水分なので、便を柔らかく出やすくする効果があり

朝食は必ず食べる。

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便秘なのに朝ごはんを食べないのは最悪です。

人間が最も便意を感じやすいときはいつか?

それは、朝ごはんのあとになります。

【朝一の水は重要です】
朝起きてすぐに200cc ほどの水かぬるま湯を飲む

それからたっぷりの朝ごはん
出来れば和食が理想です。

そして最後に牛乳を飲む

デザートはこのブログでも取り上げたことがあるのですが、ヨーグルトにバナナなどを入れてみてください。

朝食ヨーグルトのすすめ

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朝食にヨーグルトを取り入れる。
これだけで便秘が劇的に改善した方はとても多いです。
ノンシュガーのプレーンヨーグルトを少しずつ食べればそこまでお金はかかりません。

朝食のデザートとしてヨーグルト
試してみてください。

おすすめはきな粉ヨーグルト
プレーンなヨーグルトに砂糖ときな粉を混ぜたものをかけるだけです。

もしくはバナナやリンゴなど食物繊維の多いもの、果物と一緒に食べるヨーグルトもおすすめ

便秘に効果のある6つの食べ物

ヨーグルト

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朝・夜どちらも食べたいトコ。腸内の善玉菌を増やします。

納豆

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必ず、よくかき混ぜてネバネバの状態に!食物繊維がとても豊富

バナナ

バナナの効能
1日に1,2本が目安。食物繊維がとても豊富で低カロリー

バナナの効果についてはこちら

りんご

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朝にヨーグルトと一緒に食べたい。
皮も食べるのが便秘には効果的

ごぼう

ごぼう
根野菜は冷え性解消効果も!
きんぴらごぼうがおすすめ。食物繊維がとても豊富

きなこ

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捨てるのはもったいない。食物繊維が豊富。
ヨーグルト・牛乳ととても相性がよくバストアップ効果も期待できる。
低カロリー。鉄分も豊富で老化防止効果もあります。

我慢をしない

そんなの関係ないと思われているかもしれないけど、
意外なほど重要なのがこれ。

トイレに行きたいなと思った時
どうしても行けずに
5分ぐらいすると便意がなくなってしまったことはないでしょうか。

ついつい我慢をすると
腸内から脳への信号が低下し
トイレに行こうという感覚が徐々に鈍ってきます。

その結果として
腸内の便の滞在時間が長くなります。

そうなると便の水分がどんどん抜けていくので
さらに出る にくくなってしまいます。

腸内にとどまっている便は
出したい時にすぐに出してあげること。これが大事です。

急性的な便秘は焦らない

小さな時から便秘気味が慢性的な便秘ではなく
ふとしたことから便秘になってしまうことがあります。

私がそうだったのですが、禁煙を始めた時など

  • 他にもダイエットして痩せた時
  • 食べすぎで太ってしまった時
  • 1週間ほど海外旅行に行った時

などなど、環境や体の変化による便秘
このときに焦って便秘薬などを飲んでしまう人がいるのですが、これは逆方向

水分をしっかり取って食物繊維を摂っていればいずれ改善しますので
決して薬などに頼らないようにしましょう。

まとめ

便秘薬や下剤に頼っている方は危険
食生活をまずは改善して自然に便が出るようにするべき
やはり食物繊維をたっぷり摂ること
それには生ではなくシリコンスチーマーや味噌汁などの加熱調理がおすすめ。
・量を食べられる
また、人間は朝に一番便意を感じやすいので、朝一に必ず水を飲み朝食を必ず食べるようにしましょう

和食中心の食生活を取り入れ、朝食には牛乳とヨーグルトを

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